กินให้เป็น ช่วยลดความอ้วนได้


เมื่อประมาณ 20 ปีก่อน ผมเคยเขียนบทความเรื่อง อ้วน หนัก หนา ปรมา โรคา เพราะเห็นว่าความอ้วนเป็นโรคอย่างยิ่ง ตอนนั้น วงการแพทย์ยังไม่เรียกมันว่าโรค เวลาผ่านไปรวดเร็วจนกระทั่งถึงทุกวันนี้ วงการแพทย์ก็ยอมรับแล้วว่า ความอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่งที่ต้องรักษา และที่จริงแล้วโรคอ้วนยิ่งขยายวงกว้างมากขึ้น คือขยายไปทั่วโลก กลายเป็นโรคระบาดหรือโรคโลกาภิวัตน์ชนิดหนึ่ง เนื่องจากตั้งแต่มีการ ปฏิวัติเขียว พลโลกมีอันจะกินกันมากขึ้น เป็นที่รู้กันแน่นอนแล้วว่า ความอ้วนทำให้เกิดโรคตามมามากมาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพาต อัมพฤกษ์ หัวใจขาดเลือด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม ฯลฯ เท่าที่ผมพิจารณาดูความอ้วนไม่มีความดีตรงไหนเลย นอกจากสำหรับคนที่อยากเป็นธิดาช้าง

องค์การอนามัยโลกจึงออกมารณรงค์ ให้มีการควบคุมความอ้วนกัน ท่านผู้อ่านหลายคนก็คงจะมีปัญหา เรื่องความอ้วนไม่มากก็น้อย จึงเป็นเรื่องดีที่เราจะมาใส่ใจ ทำการลดความอ้วนกันให้เป็นนิสัยเสียบ้าง แต่การลดความอ้วนมันก็เหมือนเรื่องอื่น ที่มีปัญหาอุปสรรคพาให้ทำไม่สำเร็จได้มาก จะเห็นว่ามีคนออกมาแนะนำสูตรอาหารหรือ diet เพื่อการลดน้ำหนักกันมากมายหลายชนิด แต่สิ่งสำคัญคือผู้ปฏิบัติทำได้ไม่นาน

หลักการใหญ่ๆ ในการลดความอ้วน คือ หนึ่ง การลดการกินอาหาร คือ ลดจำนวนพลังงาน (แคลอรี) ที่กินเข้าไป และสอง คือการออกกำลังกาย

อาหารที่เรากินเข้าไป ถ้ามากเกินความต้องการของร่างกายแล้ว จะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน สำหรับการออกกำลังกายโดยทั่วๆ ไป เป็นการเผาผลาญพลังงานที่เรากินเข้าไป ทำให้น้ำหนักตัวคงที่ แต่ถ้าเราจะใช้การออกกำลังกาย เพื่อทำให้น้ำหนักลดลง (โดยกินเท่าเดิม) จำเป็นต้องออกกำลังกายมากกว่าอาหารที่เรากินเข้าไป จะเห็นว่านักวิ่งมาราธอนมักจะผอม เพราะเผาผลาญพลังงานมาก ส่วนคนที่เป็นนักวิ่งธรรมดาหลายคน วิ่งเท่าไรก็น้ำหนักไม่ลดไม่เพิ่ม เนื่องจากชอบกินมาก

การกินอาหารที่ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี คือ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีพลังงาน (แคลอรี) น้อย ส่วนมากหมายถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ มีน้ำตาลน้อย เช่น ผัก ผลไม้ ควรกินมากหน่อย แต่ต้องระวังเหมือนกัน ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่สุกงอม ผลไม้ที่สุกงอมมีน้ำตาลมาก ทำให้อ้วนได้ง่าย ส่วนผลไม้ที่เพิ่งเริ่มจะสุกกำลังน่ากิน มีแป้งมากกว่า ดีกว่า เนื่องจากแป้งต้องถูกย่อยและดูดซึม ซึ่งต้องใช้พลังงานและใช้เวลาสลายในร่างกาย ทำให้คนกินหิวช้ากว่า การกินผลไม้งอมเหมือนกินขนมหวาน ต้องระวัง ถ้ากินมากน้ำหนักจะขึ้น

ส่วนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมีหลายชนิด จะต่างกันตรงที่น้ำมันบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งกินแล้วจะกลายไปเป็นโคเลสเตอรอลในร่างกาย ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็งตัวตีบตัน ซึ่งมีผลทำให้เกิดโรคหัวใจ อัมพาต อัมพฤกษ์ ฯลฯ ส่วนไขมันที่ไม่อิ่มตัว จะเป็นตรงกันข้าม คือดีกว่า เช่นน้ำมันมะกอก (olive oil) หรือน้ำมันแคโนลา (canola oil) ซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีแต่แพงหน่อย เหมาะสำหรับคนห่วงสุขภาพที่มีเงินมากหน่อย น้ำมันอย่างนี้ใช้ปรุงอาหารทำให้มีรสชาติดี กินได้ไม่ต้องฝืนมาก กินมากหน่อยก็ไม่อันตรายต่อสุขภาพมาก ในอาหารของชาวเมดิเตอเรเนียน หรือชาวฝรั่งเศสมีน้ำมันเหล่านี้มาก คนของเขาจึงเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าชาวตะวันตกอื่นๆ เคยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การใช้น้ำมันที่ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกและแคโนลาปรุงอาหาร ทำให้นักลดน้ำหนักทนกิน diet ได้นานๆ น้ำมันเหล่านั้น ต่างจากน้ำมันมะพร้าว (ในกะทิ) น้ำมันหมู น้ำมันปาล์มซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ดีต่อสุขภาพ นักลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

การควบคุมน้ำหนักสำหรับหลายๆ คนเป็นปัญหาใหญ่ เนื่องจากมีเหตุผล หรือทัศนคติที่ทำให้ทำยาก เหตุผลส่วนมากเราสร้างขึ้นมาเอง แล้วก็เป็นปัญหาเส้นผมบังภูเขาที่เราแก้เองไม่ได้ เราจึงจำเป็นต้องใช้ภูมิปัญญาของคนอื่น ช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้น

ปัญหาอย่างอื่นของมนุษย์เงินเดือนสูง หรือผู้บริหารยุคใหม่หลายคนบ่นว่า ทำงานยุ่งมากไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ที่จริงแล้วถ้าเรามีความตั้งใจจริง เราสามารถจะบริหารเวลาให้ออกกำลังกายได้เสมอ ดูแต่ประธานาธิบดีสหรัฐฯ แต่ละคนก็มีเวลาออกกำลังกายทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็น จิมมี คาร์เตอร์ จอร์จ บุช (ทั้งพ่อและลูก) บิลล์ คลินตัน เราต้องตั้งกฎเหล็กขึ้นมาสำหรับบังคับตัวเอง ต้องออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นประจำ เช่น ถ้าออกวิ่งตอนเช้าก่อนเวลาทำงาน โดยไปอาบน้ำ ณ ที่ทำงาน หรือวิ่งในตอนเย็นที่บ้าน ถ้าทั้งสองอย่างนั้นทำไม่ได้ ก็อาจจะไปออกกำลังกายที่ศูนย์ฟิตเนส ใกล้ที่ทำงานในเวลาพักกลางวัน ในประเทศหนาวมีหลายคนออกวิ่งข้างถนน ในละแวกที่ทำงานตอนพักเที่ยง สำหรับเมืองไทยทำอย่างนั้นไม่ได้ เพราะอากาศร้อน คนไทยที่มีเงินมากหน่อย ก็อาจจะทำห้องออกกำลังกาย ในที่ทำงานเสียเลย เช่น ซื้อเอาเครื่องวิ่งมาใช้ในที่ทำงาน แบบนี้เรียกว่าใช้เงินซื้อสุขภาพ

การออกกำลังกายที่ดีที่ทำได้นาน จำเป็นต้องใช้หลักจิตวิทยามาช่วย เช่น ไม่ทำอะไรจำเจซ้ำซาก ให้เกิดความเบื่อหน่าย อย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยมีเพลงช่วยกล่อม หรือชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยกันที่สวนสาธารณะ ออกกำลังกายหลายแบบสลับกันไปมา สำหรับคนที่มีเวลาน้อย การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว ได้โภชน์ผลในเชิงควบคุมน้ำหนักมากที่สุด แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อาจจะทำอย่างอื่น เช่น เต้นแอโรบิค เดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นบาสเก็ตบอล ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ

ทุกโอกาสที่ต้องเดินทาง นักควบคุมน้ำหนักที่ดี ควรเตรียมชุดออกกำลังกายไปด้วย เช่น ชุดวิ่ง รองเท้าวิ่ง ติดตัวไปเสมอ เมื่อมีโอกาสจะได้ออกไปจ๊อกกิ้ง แล้วถือโอกาสกินลมชมวิว ได้ศึกษาภูมิประเทศ ได้ชื่นชมยินดีกับธรรมชาติ การทำอย่างนั้น จะทำให้เรานอกจากได้ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังทำให้ได้กินอาหารอร่อยมากขึ้นในช่วงพักผ่อน โดยไม่ต้องกริ่งเกรงเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากนัก

หลายคนมีแนวคิดที่ผิดว่า การออกกำลังกายจะทำให้หิวอาหารมาก กินอาหารมากขึ้นทำให้ลดน้ำหนักยาก แต่ที่จริงแล้วหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่ยังเหนื่อยอยู่ จะไม่มีความหิวอาหาร เราจึงควรกินอาหารในห้วงเวลาที่ยังไม่หิว คือออกกำลังกายเสร็จแล้ว นั่งพักพอหายเหนื่อย แต่อย่านั่งเพลินจนเกิดความหิว เรากินเสียก่อนหิว ขณะที่กินให้เคี้ยวช้าๆ ทำให้กินได้ไม่มาก

นักโภชนาการ ดร.ราเคล จอนสัน แนะนำไว้ว่า สำหรับคนสมัยใหม่หลายคนที่มีงานยุ่งมาก ไม่ค่อยมีเวลามาเตรียมอาหารที่ถูกสุขลักษณะกิน จำเป็นต้องทำการช้อปปิ้งในช่วงวันหยุด ตระเตรียมตุนอาหารดีๆ ไว้ในตู้เย็น เช่น ซื้อสลัดที่มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตเตรียมเอาไว้เป็นกล่องๆ เพื่อกลับมาทำอาหารกินเองที่บ้าน การทำอย่างนั้น อาจจะมีราคาแพงสักหน่อย แต่ถ้าคิดสะระตะทุกแง่แล้ว ดีกว่าไปกินอาหารตามร้านอาหาร ซึ่งจะแพงกว่า คือ นอกจากต้องเสียค่าเดินทางด้วยแล้ว ยังแถมไม่ได้อาหารถูกสุขลักษณะ เนื่องจากร้านอาหารส่วนมากหวังค้ากำไร จึงมักจะใช้น้ำมันปรุงอาหารชนิดต้นทุนต่ำ เช่น น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง มีผลเสียต่อสุขภาพมาก เป็นต้น

ในทุกโอกาสที่เป็นไปได้ ควรเลือกอาหารที่มีคุณต่อสุขภาพกิน อย่าเสียโอกาสการกินดีๆ ไปกับการกินอาหารขยะ เช่น ถ้ากำลังนั่งเครื่องบินแล้วเขาเอาอาหารมาเสิร์ฟ ก็ควรจะเลือกกินเฉพาะอาหารที่ดี และเว้นอาหารไม่ดี เพื่อจะได้เหลือโควต้าประจำวันไปกินอาหารดีๆ มากขึ้นในมื้อหน้า ทำให้ไม่เปลืองตัวเปลืองแคลอรีที่เราอุตส่าห์ควบคุมเอาไว้

อุปสรรคอย่างหนึ่งของการคุมน้ำหนักตัว คือ ความเชื่อหรือทัศนคติที่ผิดๆ เช่น คิดว่าคนที่อายุสูงขึ้นควรจะอ้วนขึ้น หรือคนอ้วนขึ้นก็ไม่เป็นไร แต่ที่จริงแล้วคนทุกอายุไม่ควรจะอ้วนขึ้น ยิ่งอายุมากยิ่งควรจะน้ำหนักน้อยลงหน่อยก็จะดี เนื่องจากคนอายุมากมวลกล้ามเนื้อจะลดลง ถ้าน้ำหนักยังคงเดิม ก็หมายความว่าส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือไขมัน

หลายคนอ้วนขึ้นเพราะปล่อยเนื้อปล่อยตัว ชอบไปฟังเพื่อนยกยอแบบไม่จริงใจ เช่น เพื่อนบางคนคุมน้ำหนักไม่ได้ก็แกล้งมายอว่า เธออายุขนาดนี้ น้ำหนักเธอแค่นี้ดูดีแล้ว เพื่อนที่อ้วนไม่ยอมยุบบางคนมักพูดว่า ถ้าใครมาบอกว่าเธออ้วนอย่าไปเชื่อนะ บางคนก็ว่า อย่าผอมกว่านี้เลย ไม่เหมาะกับอายุ ที่จริงเราไม่ควรฟังคนอื่นบอกว่าเราอ้วนหรือไม่อ้วน

กัลยาณมิตรที่แท้คือเครื่องชั่งน้ำหนักครับ ควรจะเชื่อเครื่องชั่งมากกว่าคำพูดของคนรอบข้าง ซึ่งอาจจะทำให้เราหลงทางเข้าป่า ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำหรือทุกวัน เพื่อให้รู้ว่าน้ำหนักเรา มีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างไร การหลงเชื่อคนอื่นแล้วปล่อยตัวปล่อยใจ ให้น้ำหนักขึ้นไปหลายกิโล กว่าจะรู้ตัวว่าเป็นโรคอ้วนก็แย่แล้ว เพราะแต่ละกิโลกว่าจะลดได้ ต้องลงแรงทำด้วยความเหนื่อยยาก ควรซื้อเครื่องชั่งมาใช้ในห้องน้ำ แล้วชั่งตัวเองในชุดวันเกิดเป็นประจำ เครื่องชั่งเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ ไม่เกรงใจใคร เคยมีงานวิจัยยืนยันว่า การใช้เครื่องชั่งจะเตือนเราให้กินน้อยลง ออกกำลังมากขึ้น มีผลดีมาก

การกินเป็น อยู่เป็น จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และห่างไกลโรคร้ายและเรื้อรังได้แน่นอน

พล.ต.ต.นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์